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Votre corps dépense de l’énergie en permanence, y compris allongé sans rien faire : respirer, maintenir sa température, renouveler ses cellules. Cette dépense de fond représente 60 à 75 % de votre total quotidien, bien plus que le sport. L’outil ci-dessous l’estime, et la suite explique ce qu’il faut en faire.
Estimez votre dépense énergétique
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Renseignez votre âge, votre taille et votre poids : le résultat s’affiche ici.
Formule de Mifflin-St Jeor, multipliée par le niveau d’activité. C’est une estimation : l’écart avec la mesure réelle atteint couramment 10 %. Rien n’est envoyé ni enregistré.
Les trois postes de dépense
Toute l’énergie que vous brûlez se répartit entre trois postes, et ils ne pèsent pas du tout le même poids.
| Poste | Part du total | Ce qui le détermine |
|---|---|---|
| Métabolisme de base | 60 à 75 % | Le coût de fonctionnement de l’organisme au repos. Il dépend surtout de votre masse maigre, donc de votre quantité de muscle |
| Activité physique | 15 à 30 % | Le sport, mais aussi la marche, le ménage, le fait de rester debout. Ce dernier bloc, appelé NEAT, dépasse souvent la séance de sport elle-même |
| Digestion | environ 10 % | L’énergie dépensée pour digérer. Les protéines en coûtent beaucoup plus que les glucides et les lipides, de l’ordre de 20 à 30 % de leur apport |
Pourquoi votre séance de sport compte moins que vous ne le pensez
C’est le chiffre qui surprend le plus : une heure de course modérée dépense l’équivalent d’environ 500 kcal, soit à peu près le contenu d’un sandwich. Sur une dépense quotidienne de 2 400 kcal, elle ne représente qu’une part réduite.
Ce qui creuse vraiment l’écart entre deux personnes de même corpulence, c’est le NEAT, l’ensemble des mouvements non sportifs : marcher pour aller au travail, prendre l’escalier, rester debout, bouger en parlant. Entre une journée de bureau immobile et une journée active, l’écart se compte en centaines de kilocalories, tous les jours, sans jamais enfiler de chaussures de sport.
C’est aussi pourquoi un tapis de marche utilisé lentement pendant le travail change davantage un bilan hebdomadaire qu’une séance intense isolée.
Ce qui fait varier le métabolisme de base
La masse musculaire est le levier principal sur lequel vous avez prise. Le muscle consomme au repos davantage que le tissu adipeux, et c’est la raison de fond pour laquelle la musculation aide sur la durée, bien au-delà des calories dépensées pendant la séance.
L’âge joue, mais moins qu’on ne le dit. Les travaux récents sur la dépense énergétique au long de la vie montrent une dépense ajustée stable de 20 à 60 ans, puis un déclin. La baisse constatée à la quarantaine tient donc davantage à la perte de muscle et à la diminution de l’activité qu’à un ralentissement inéluctable.
Le déficit prolongé, enfin, fait baisser la dépense. C’est une adaptation normale : le corps devient plus économe, et le NEAT diminue spontanément. C’est ce qui explique les plateaux en régime, et c’est un argument pour des déficits modérés.
Ce que ce calcul n’est pas
Le résultat est une estimation statistique, pas une mesure. L’écart avec la dépense réelle atteint couramment 10 %, soit 200 à 300 kcal par jour, parce que la formule ne connaît ni votre composition corporelle ni votre activité réelle. Utilisez-le comme point de départ, puis ajustez sur ce que fait votre poids après deux à trois semaines : c’est la seule mesure qui vous concerne vraiment.
Comment s’en servir concrètement
Partez du total estimé, puis appliquez l’écart correspondant à votre objectif. Pour perdre du poids, un déficit de 300 à 500 kcal par jour correspond à environ 0,3 à 0,5 kg par semaine, ce qui est le rythme qui préserve le mieux la masse musculaire. Pour une prise de masse, un surplus de 200 à 400 kcal suffit : au-delà, la part prise en graisse augmente sans que le muscle suive.
Pesez-vous une fois par semaine, dans les mêmes conditions, et comparez la moyenne de deux semaines plutôt que deux pesées isolées. Si le poids ne bouge pas dans le sens voulu après trois semaines, ajustez de 200 kcal et recommencez. Votre indice de masse corporelle donne un repère complémentaire, avec les mêmes réserves pour les personnes musclées.
Deux exemples concrets aident à se représenter ces ordres de grandeur. Du côté de la dépense, un exercice sans matériel comme le jumping jack illustre bien ce que coûte réellement une minute d’effort. Du côté des apports, le cas de la banane montre à quel point la densité calorique d’un aliment courant est mal estimée.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle-t-on sans rien faire ?
Pour un adulte, le métabolisme de base se situe le plus souvent entre 1 300 et 1 800 kcal par jour. Il dépend surtout de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de la masse musculaire. Le calculateur de cette page l’estime à partir de la formule de Mifflin-St Jeor.
Quelle formule est la plus fiable ?
Mifflin-St Jeor présente l’erreur moyenne la plus faible sur une population générale, et c’est celle utilisée ici. Harris-Benedict, plus ancienne et encore très recopiée, surestime régulièrement le métabolisme de base.
Le métabolisme ralentit-il vraiment après 40 ans ?
Moins qu’on ne le croit. Les données récentes montrent une dépense ajustée stable entre 20 et 60 ans. La baisse ressentie à la quarantaine s’explique surtout par la perte de masse musculaire et par une activité quotidienne qui diminue.
Manger plus souvent accélère-t-il le métabolisme ?
Non. L’effet thermique dépend de la quantité totale ingérée, pas du nombre de repas. Répartir les prises a un intérêt pour la satiété et pour l’apport régulier en protéines, pas pour la dépense énergétique.
Pourquoi mon poids stagne-t-il alors que je mange moins ?
Parce que la dépense s’adapte : en déficit prolongé, le métabolisme baisse et l’activité spontanée diminue sans qu’on s’en rende compte. Des pauses à l’équilibre et le maintien de la masse musculaire par la musculation limitent ce phénomène.
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